Как наладить сон: мои привычки для спокойных ночей

Было время, когда я засыпала за полночь, просыпалась в три часа ночи с кругом тревожных мыслей и вставала по будильнику разбитой. Путь к нормальному сну занял у меня не один месяц. Делюсь привычками, которые в итоге сработали, — от проветривания спальни до блокнота на тумбочке.

Про сон легко говорить тому, кто засыпает, едва коснувшись подушки. Мой муж именно такой: пять минут — и он уже сопит, в любой обстановке, при свете, под телевизор. А я годами мучилась. Долго ворочалась, прокручивала в голове события дня, планы на завтра, неотвеченные сообщения. А если всё-таки засыпала, то в три-четыре утра просыпалась и уже не могла уснуть до звонка будильника.

Недосып накапливался. Я стала рассеянной, раздражительной, начала срываться на детей из-за мелочей. Кофе помогал всё меньше. В какой-то момент я поняла, что так больше нельзя, и начала разбираться. Что-то подсказал врач, к которому я в итоге обратилась, что-то я вычитала, что-то нашла методом проб.

Сразу скажу важное: если бессонница длится неделями, если вы храпите и просыпаетесь от нехватки воздуха, если днём буквально засыпаете на ходу — это повод обратиться к врачу. Советы ниже — про бытовые привычки, они не заменяют помощь специалиста. Никакие снотворные самостоятельно, пожалуйста, не подбирайте.

С чего начался мой путь к нормальному сну

Первым шагом было честно посмотреть на свои вечера. Я две недели записывала, что делаю перед сном, когда ложусь, когда засыпаю и как себя чувствую утром. Картина вышла неприглядная:

• ложилась в разное время — от одиннадцати до часу ночи;
• до последнего сидела в телефоне, отвечала на рабочие письма;
• пила чай с бергамотом поздно вечером, не думая, что в нём есть кофеин;
• в спальне было душно и жарко от батареи;
• на выходных отсыпалась до обеда, а в понедельник не могла уснуть.

Одного этого списка хватило, чтобы понять: дело не в загадочной «плохой наследственности сна», а в моих привычках. А значит, их можно поменять.

Режим: скучно, но работает

Больше всего мне помог самый скучный совет — ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. Включая выходные.

Наш организм живёт по внутренним часам. Когда мы каждый день ложимся в разное время, эти часы сбиваются, как при перелёте в другой часовой пояс. На выходных мы «улетаем» на несколько часов, а в понедельник пытаемся вернуться обратно.

Как я перестраивалась:

1. Выбрала время подъёма, которое реально для будней, и не меняла его в выходные.
2. Отсчитала назад примерно восемь часов — получилось время отхода ко сну.
3. Первую неделю было тяжело: ложилась и не могла уснуть. Но вставала всё равно по будильнику.
4. К концу второй недели организм начал сам клонить в сон ближе к нужному часу.
5. Дневной сон убрала совсем, пока режим не наладился.

Сейчас разница между буднями и выходными у меня не больше получаса, и понедельник перестал быть катастрофой.

Спальня, в которой хочется спать

Второе, за что я взялась, — сама спальня. Раньше это была комната «для всего»: там стоял мой рабочий стол, сушилось бельё, лежали стопки неразобранных вещей. Теперь я стараюсь, чтобы спальня была именно для сна.

Прохлада

В спальне должно быть прохладно. Нашу жаркую батарею в старом фонде толком не отрегулировать, поэтому я проветриваю спальню перед сном минут десять-пятнадцать, а зимой на ночь накрываю батарею плотным покрывалом. Одеяло потеплее, а воздух свежее — идеальное сочетание.

Темнота

Окна спальни выходят во двор, где всю ночь горит фонарь. Я долго не придавала этому значения, пока не повесила плотные шторы. Разница оказалась огромной. Летом, в белые ночи, без них вообще невозможно. Если шторы повесить нельзя, выручает маска для сна.

Тишина

У нас старый дом, и слышимость отличная: соседи сверху, трамвай за углом, ночные компании во дворе. Мне помогли беруши, к которым я привыкла не сразу. Кому-то легче засыпать под белый шум — тихий гул вентилятора или специальное приложение.

Порядок

Как ни странно, беспорядок в спальне мешает расслабиться. Глаз цепляется за гору вещей на стуле, и мозг тут же вспоминает, сколько дел не сделано. Я убрала из спальни рабочий стол и всё лишнее — стало спокойнее.

Кровать и постель

Удобный матрас и подушка — это вложение, а не роскошь. Когда мы наконец поменяли старый продавленный матрас, я перестала просыпаться с ноющей спиной. Постельное бельё — из натуральных тканей, чтобы тело дышало.

Мой совет: сделайте кровать местом только для сна. Не работайте в ней, не смотрите сериалы, не решайте семейные вопросы. Тогда мозг постепенно начнёт связывать кровать с отдыхом, а не с тревогой и делами.

Вечерний ритуал

Раньше мой вечер выглядел так: последние дела до одиннадцати, потом сразу в кровать, и удивление, почему не спится. Мозг просто не успевал переключиться. Теперь у меня есть ритуал — примерно час, который я посвящаю замедлению.

Мой вечер по часам

Главное здесь не точность, а последовательность. Когда одни и те же действия повторяются каждый вечер, тело само начинает готовиться ко сну.

Экраны

Самое сложное для меня было отказаться от телефона вечером. Яркий свет экрана и бесконечная лента новостей держат мозг в напряжении. Я поставила зарядку для телефона в коридоре, а в спальню вернула обычный будильник. Первые вечера рука тянулась к несуществующему телефону, но через неделю стало легче.

Еда и напитки

То, что мы едим и пьём, тоже сильно влияет на сон. Вот к чему я пришла:

• Кофе и крепкий чай — только до обеда. Кофеин действует дольше, чем кажется. Оказалось, что мой любимый чёрный чай с бергамотом вечером был главным врагом сна.
• Ужинать за два-три часа до сна. Тяжёлый ужин поздно вечером — и я ворочаюсь до ночи.
• Если хочется перекусить перед сном, выбираю что-то лёгкое: тёплое молоко, кефир, банан.
• Вечером не много жидкости, чтобы не вставать ночью.
• Сладкое и шоколад поздно вечером тоже бодрят, их я перенесла на первую половину дня.

Травяной чай с ромашкой или мятой стал моим вечерним напитком. Не потому что он волшебный, а потому что это часть ритуала: тёплая чашка в руках настраивает на спокойствие.

Что делать с мыслями перед сном

Это была моя главная проблема. Лечь-то я ложилась вовремя, а мысли никак не останавливались. Вот что помогло.

Блокнот на тумбочке

Перед сном я записываю всё, что крутится в голове: дела на завтра, тревоги, идеи. Когда мысли на бумаге, мозг перестаёт их удерживать. Если проснулась ночью с мыслью «не забыть бы» — просто записываю и засыпаю снова.

Дыхание

Медленное дыхание очень помогает успокоиться. Я делаю так: вдох на четыре счёта, короткая пауза, медленный выдох на шесть-восемь счётов. Несколько минут — и тело расслабляется.

Расслабление тела

Ещё один приём — поочерёдно напрягать и расслаблять мышцы, начиная со стоп и поднимаясь к лицу. Часто засыпаю, не дойдя до плеч.

Если не спится

Если не получается уснуть примерно двадцать минут, я встаю, иду на кухню, при тусклом свете читаю что-нибудь скучное и возвращаюсь, когда начинают слипаться глаза. Ворочаться в кровати час, злясь на себя, — худшее, что можно сделать.

Дневные привычки и частые ошибки

Днём тоже можно помочь ночи

Хороший сон начинается с утра. Несколько дневных привычек, которые помогли мне:

• утром сразу раздвинуть шторы и включить яркий свет;
• хотя бы полчаса провести на улице днём;
• двигаться: зарядка, прогулка, дела по дому;
• не спать днём, пока ночной сон не наладится;
• интенсивные тренировки — не позже чем за три-четыре часа до сна.

Ошибки, которые мешали мне спать

1. Отсыпаться на выходных до обеда.
2. Лежать в кровати с телефоном «ещё пять минут», которые превращались в час.
3. Пить чай с кофеином вечером.
4. Засыпать под телевизор.
5. Злиться на себя за бессонницу и смотреть на часы каждые десять минут.
6. Пить алкоголь «для расслабления». Засыпаешь быстрее, но сон потом поверхностный, и просыпаешься среди ночи.
7. Терпеть месяцами, вместо того чтобы обратиться к врачу.

Когда пора к врачу

Бытовые привычки помогают многим, но не всем. Обратиться к врачу стоит, если:

• бессонница длится больше нескольких недель, несмотря на все усилия;
• вы или близкие замечаете громкий храп и остановки дыхания во сне;
• днём вы засыпаете в неподходящих местах, например за рулём;
• сон нарушен из-за боли, одышки или других симптомов;
• к бессоннице добавились подавленность, тревога, потеря интереса к жизни.

Начать можно с терапевта, а он при необходимости направит к нужному специалисту. Я так и сделала, и разговор с врачом помог мне исключить серьёзные причины и спокойнее отнестись к своим ночам.

Вопросы и ответы

Сколько нужно спать взрослому человеку?

Большинству взрослых нужно примерно семь-девять часов, но у каждого своя норма. Ориентир простой: если вы просыпаетесь отдохнувшими и днём не клюёте носом, сна вам хватает.

Помогает ли тёплое молоко с мёдом?

Для меня это скорее приятный ритуал, чем средство. Тёплый напиток успокаивает и настраивает на сон. Если он вам нравится — почему бы и нет, главное, не переедать сладкого перед сном.

Можно ли спать днём?

Короткий дневной сон минут на двадцать многим помогает. Но если у вас проблемы с ночным сном, лучше от дневного пока отказаться, чтобы к вечеру накопилась усталость.

Что делать, если просыпаюсь в три часа ночи?

Не смотреть на часы и не брать телефон. Попробовать медленное дыхание, записать тревожные мысли в блокнот. Если не засыпаете долго, встать, почитать при тусклом свете и вернуться в кровать. Если такие пробуждения повторяются постоянно, стоит обсудить это с врачом.

Заключение

Мой сон наладился не за одну ночь и не благодаря одному чудесному приёму. Это была сумма маленьких изменений: режим, прохладная тёмная спальня, телефон в коридоре, чай без кофеина, блокнот на тумбочке и терпение. И, конечно, разговор с врачом, который снял лишние тревоги.

Сейчас я засыпаю не так быстро, как муж, но спокойно, и почти всегда просыпаюсь отдохнувшей. Надеюсь, какие-то из моих привычек подойдут и вам. Начните с одной-двух, самых простых, и дайте себе время. Спокойных вам ночей и бодрых утр.