Белые ночи: как высыпаться, когда за окном светло

Белые ночи — это самое волшебное и самое коварное время в Петербурге. В одиннадцать вечера светло как днём, дети не хотят спать, а сама ты вдруг обнаруживаешь, что уже два часа ночи, а ты всё ещё моешь посуду. Делюсь тем, что помогает нашей семье высыпаться в самые светлые недели года.

Каждый год в конце мая я говорю себе: в этот раз буду ложиться вовремя. И каждый год примерно в середине июня обнаруживаю, что хожу с тёмными кругами под глазами, а дети капризничают по утрам. Белые ночи действуют на организм как бокал шампанского: бодрят, веселят, а потом наступает расплата. За годы жизни в Петербурге я собрала целый набор приёмов, которые помогают нам пережить это прекрасное время без хронического недосыпа. Сразу скажу: я не врач, и всё, о чём пишу, — это бытовой опыт. Если бессонница становится постоянной, лучше обратиться к специалисту.

Почему в белые ночи так плохо спится

Если коротко: наш организм ориентируется на свет. Когда темнеет, тело постепенно готовится ко сну, когда светлеет — просыпается. В белые ночи сигнал «пора спать» почти не приходит: солнце садится поздно, а настоящей темноты нет вовсе. В результате ложиться не хочется, засыпается с трудом, а просыпаешься в четыре утра от яркого света в окне.

Добавьте к этому общее городское возбуждение: разведённые мосты, прогулки по набережным, гости, которые приезжают именно в это время, выпускные, шум под окнами до утра. Город буквально не спит, и тебе тоже трудно.

Первое, что стоит принять: в белые ночи сон не придёт сам, его нужно организовать. Как только я это поняла, стало гораздо легче.

Шаг первый: настоящая темнота в спальне

Это самое важное. Никакие ритуалы не помогут, если в спальне светло как днём. В старом фонде с высокими окнами это особенно актуально.

Что мы попробовали

• Плотные шторы блэкаут. Самый действенный способ. У нас они висят в спальне и детской, а летом задёргиваются полностью. Важно, чтобы шторы были шире окна и заходили на стены по бокам, иначе свет пробивается по краям.
• Рулонные шторы на раме. Хороши как дополнительный слой, особенно если основные шторы не идеальны.
• Фольга или плотная бумага на стекле. Метод радикальный, но в съёмной квартире или на даче выручает. Выглядит, конечно, не очень.
• Маска для сна. Для взрослых отличный вариант. Мне понадобилось несколько ночей, чтобы привыкнуть, зато теперь я без неё в июне не сплю.

Мелочи, которые мешают темноте

Даже при плотных шторах в комнате может быть свет: индикаторы техники, зарядки, щель под дверью, фонарь во дворе. Мы заклеили светящиеся лампочки на приборах кусочками изоленты, а щель под дверью закрыли валиком.

Прохлада и тишина

Летом у нас есть ещё одна проблема: в спальне становится душно, а открыть окно на ночь означает впустить и свет, и шум. Под окнами гуляют компании, по набережным до утра едут машины, в старом доме любой звук со двора слышен отлично. Мы нашли компромисс: хорошо проветриваем спальню вечером, пока готовимся ко сну, а на ночь оставляем окно открытым только на проветривание, если на улице тихо.

Что ещё помогает справиться с жарой и шумом:

• Лёгкое постельное бельё из льна или хлопка, которое не липнет к телу.
• Тонкое одеяло вместо тёплого, а в жаркие ночи просто пододеяльник.
• Беруши для взрослых. Я долго к ним привыкала, но в июне без них сплю гораздо хуже.
• Негромкий ровный шум: вентилятор или приложение с шумом дождя. Он маскирует голоса с улицы.
• Плотно закрытая дверь в спальню, чтобы свет и звуки из других комнат не мешали.

Оптимальная температура для сна у каждого своя, но почти все чувствуют себя лучше в прохладной комнате, чем в душной. Если приходится выбирать между свежестью и тишиной, я выбираю свежесть и беруши.

Мой совет: проверьте затемнение так — днём задёрните все шторы, закройте дверь и посидите в комнате пять минут, пока глаза привыкнут. Всё, что вы увидите, будет видно и ночью. Тогда станет понятно, где ещё пробивается свет.

Шаг второй: вечерний ритуал

Раз природа не даёт сигнала ко сну, нужно создать его самостоятельно. Для нашей семьи вечерний ритуал стал якорем, который работает круглый год, но в белые ночи особенно.

Вот как выглядит наш вечер:

1. За час-полтора до сна приглушаем свет в квартире: выключаем верхний свет, оставляем торшеры и ночники с тёплым светом.
2. Закрываем шторы во всех комнатах, даже если на улице светло. Это визуальный сигнал: день закончился.
3. Убираем телефоны и планшеты. Детям — за час до сна, себе стараюсь хотя бы за полчаса.
4. Тёплый душ или ванна. Это расслабляет и помогает заснуть.
5. Чай из трав без кофеина, тёплое молоко или просто вода.
6. Чтение бумажной книги. Для детей — чтение вслух.
7. Проветривание спальни перед сном, а потом закрытое окно, если на улице шумно.

Ключевое слово — регулярность. Когда ритуал повторяется изо дня в день, организм начинает на него реагировать почти автоматически.

Как мы укладываем детей

С детьми в белые ночи сложнее всего. Им непонятно, почему нужно ложиться, если на улице светло и во дворе ещё играют. Особенно если начались каникулы и нет необходимости рано вставать в школу.

Что работает у нас

• Мы честно объясняем, что свет обманывает, а тело всё равно устаёт. Старшие это понимают.
• Режим сдвигаем не больше чем на час по сравнению с учебным годом. Иначе к концу лета приходится долго возвращаться обратно.
• Дневная активность. Чем больше дети двигаются днём, особенно на воздухе, тем легче засыпают вечером.
• Никаких бурных игр и мультиков перед сном.
• Спокойный час: после ужина только тихие занятия — рисование, пазлы, книги.
• В детской ночник с совсем тусклым тёплым светом, если ребёнок боится полной темноты.

Детям нужна не строгость, а предсказуемость. Когда вечер каждый раз проходит одинаково, спорить о сне приходится гораздо реже.

Питание, кофе и прочие мелочи

Мне долго казалось, что всё решают шторы и режим. Но оказалось, что многое зависит и от того, что мы едим и пьём.

Я заметила, что стоит выпить кофе после четырёх часов дня, как ночью я лежу и смотрю в потолок. Теперь после обеда пью только травяные сборы. А если кто-то в семье мучается бессонницей регулярно, несколько недель подряд, это повод поговорить с врачом, а не искать волшебное средство в интернете.

Не отказываться от белых ночей совсем

Было бы странно жить в Петербурге и прятаться от белых ночей за шторами. Это одно из самых красивых явлений в городе, и мы стараемся его не пропускать. Просто делаем это осознанно.

Несколько раз за сезон мы устраиваем «ночь исключения»: гуляем по набережным допоздна, смотрим, как разводят мосты, сидим на ступеньках у воды. Но планируем такую ночь заранее, желательно перед выходным, чтобы наутро можно было выспаться. А в остальные дни держимся режима.

Как восстановиться после поздней прогулки

• Лечь при первой возможности, но не отсыпаться до обеда — это сбивает режим.
• Утром выйти на свет, прогуляться хотя бы полчаса.
• Днём короткий отдых, если очень хочется, но без долгого сна.
• Следующий вечер — строго по ритуалу и пораньше.

Дача как спасение

Ещё один наш способ — уезжать на дачу. За городом белые ночи ощущаются иначе: воздух свежее, тише, нет городского шума, а мы весь день двигаемся — копаемся в огороде, гуляем, купаемся. Вечером все засыпают буквально на ходу. Правда, и на даче мы повесили плотные шторы: без них в четыре утра солнце бьёт прямо в глаза.

Для многих петербургских семей дача — это не только огород, но и способ пережить белые ночи и отдохнуть от города. Если такой возможности нет, хорошо работают даже выезды на день за город: вечером после такого дня спится гораздо лучше.

Вопросы и ответы

Сколько длятся белые ночи в Петербурге?

Обычно их считают с конца мая до середины июля, а самые светлые ночи приходятся на конец июня. Но на сон влияет уже весь период, когда темнеет очень поздно, так что готовиться лучше заранее.

Помогают ли маски для сна детям?

Некоторым детям помогают, но многие их срывают во сне или не хотят надевать. Для детей надёжнее всего хорошее затемнение комнаты. Если ребёнок сам хочет маску, можно попробовать мягкую и удобную.

Что делать, если проснулся в четыре утра и не можешь уснуть?

Не хватайтесь за телефон. Лучше полежать с закрытыми глазами, спокойно подышать, если не помогает — встать, выпить воды, почитать книгу при тусклом свете и вернуться в постель, когда появится сонливость. Если такое повторяется постоянно, обсудите это с врачом.

Нужно ли менять режим на всё лето?

Мы стараемся этого не делать. Небольшой сдвиг на час вполне нормален, но если позволить детям ложиться за полночь, возвращение к школьному режиму в конце лета превратится в настоящую борьбу.

Заключение

Белые ночи — это подарок, который Петербург делает своим жителям каждый год. Но, как и любой подарок, им нужно уметь распорядиться. Плотные шторы, спокойный вечер, чашка травяного чая, режим без фанатизма и пара волшебных ночей на набережных — вот и весь наш секрет. Пусть в этом году вы и насладитесь светлым небом над Невой, и выспитесь. Мне кажется, одно другому совсем не мешает, если немного постараться.