Скандинавская ходьба в городе: с чего начать

Раньше я посмеивалась над людьми с палками на набережной: зачем они им, если снега нет? А потом попробовала сама и поняла, что это одна из самых приятных и доступных нагрузок для тех, кто не любит спортзал. Рассказываю, как начать ходить с палками в городе, что купить и как не наделать ошибок новичка.

Со скандинавской ходьбой меня познакомила свекровь. Она уже несколько лет ходит с группой в парке и однажды предложила мне пойти с ней. Я согласилась скорее из вежливости и была уверена, что это что-то для пенсионеров. Через час бодрой ходьбы вдоль пруда у меня горели щёки, приятно гудели руки и плечи, а настроение было таким, какого я давно не помнила после работы.

С тех пор палки стоят у нас в прихожей, и я выхожу с ними два-три раза в неделю. Иногда одна, иногда с мужем, иногда со свекровью. В этой статье я собрала всё, что хотела бы знать в самом начале: что выбрать, как правильно ходить, где заниматься в городе и как не бросить.

Скажу сразу: скандинавская ходьба считается мягкой нагрузкой, но если у вас есть заболевания суставов, сердца, давления или вы восстанавливаетесь после травмы, перед началом стоит посоветоваться с врачом.

Чем она отличается от обычной прогулки

На первый взгляд это просто ходьба с палками. Но разница существенная.

• В работу включается верхняя часть тела: руки, плечи, спина, грудные мышцы. При обычной ходьбе они почти не участвуют.
• Палки берут на себя часть нагрузки с ног, поэтому колени и тазобедренные суставы нагружаются мягче.
• Темп выше, чем на прогулке, а значит, лучше работают сердце и лёгкие.
• Палки дают дополнительную опору, что особенно ценно на скользких осенних и зимних тротуарах.
• Выпрямляется осанка: при правильной технике невозможно сутулиться.

А ещё это просто приятно. Ты на свежем воздухе, двигаешься в своём ритме, смотришь на город и ни с кем не соревнуешься.

Что нужно купить

Хорошая новость: снаряжения нужно совсем немного, и всё это недорого. Плохая: палки для горных походов и лыжные палки не подойдут.

Палки

Специальные палки для скандинавской ходьбы отличаются от треккинговых. У них особая рукоятка с темляком — это такая перчатка-петля, которая охватывает кисть. Благодаря ей можно отталкиваться, раскрывая ладонь, и палка при этом не выпадает из руки.

На что смотреть при выборе:

1. Длина. Это самое важное. Палки бывают фиксированной длины и телескопические, раздвижные. Новичку удобнее телескопические: можно подобрать длину, а ещё они компактнее в хранении и транспорте. Правильная длина — такая, при которой, держа палку вертикально у ноги, рука согнута в локте примерно под прямым углом.
2. Темляк. Он должен удобно сидеть на руке, не натирать и легко отстёгиваться. Очень удобно, когда темляк отстёгивается от палки одним движением: можно освободить руки, чтобы попить воды или ответить на звонок.
3. Наконечники. На палках обычно есть острый металлический шип для грунта и льда и резиновый «башмачок» для асфальта. В городе вам понадобится именно резиновый наконечник, иначе палки будут стучать и скользить по плитке.
4. Вес. Лёгкие палки меньше утомляют руки. Чаще всего их делают из алюминия или композитных материалов.

Обувь

Обувь важнее, чем кажется. Подойдут беговые или треккинговые кроссовки с хорошей амортизацией и гибкой подошвой. Нужна поддержка пятки и достаточно места для пальцев. Зимой — утеплённые кроссовки или треккинговые ботинки с рифлёной подошвой, которая не скользит по льду.

Одежда

Главный принцип — слои. Во время ходьбы быстро становится жарко, поэтому лучше надеть несколько тонких слоёв, чем один тёплый пуховик.

Перчатки, кстати, нужны всегда — руки постоянно работают с палками и могут натереться.

Техника: как правильно ходить

Это то, с чем у новичков больше всего проблем. Я первые две недели ходила, волоча палки за собой, как лыжник без снега. Потом свекровь показала мне основы, и всё встало на свои места.

Основные движения

• Рука и нога работают в противоходе, как при обычной ходьбе: правая нога вперёд — левая рука вперёд.
• Палка ставится не впереди, а примерно на уровне середины шага, под углом, остриём назад.
• Отталкиваемся палкой назад, как будто отталкиваем землю.
• В конце толчка кисть раскрывается, и палка удерживается только темляком.
• Шаг длиннее обычного, с перекатом с пятки на носок.
• Корпус чуть наклонён вперёд, спина прямая, плечи расслаблены и опущены.

Как научиться

1. Сначала просто пройдите несколько минут, держа палки за середину и размахивая руками в естественном ритме.
2. Потом наденьте темляки и позвольте палкам свободно волочиться за вами. Руки двигаются как при обычной ходьбе, а палки сами тянутся следом.
3. Когда поймали ритм, начните понемногу опираться на палки и отталкиваться.
4. Постепенно увеличивайте амплитуду рук и силу толчка.

Если есть возможность, сходите хотя бы на одно занятие с инструктором. Во многих городских парках есть группы, где можно научиться технике.

Мой совет: первое время смотрите на своё отражение в витринах. Сразу видно, сутулитесь ли вы, не ставите ли палки перед собой и работают ли руки. Очень наглядно и немного смешно.

Где ходить в городе

В городе с этим легче, чем кажется. Главное — найти маршрут, где можно идти в своём темпе, не лавируя между людьми.

Что искать

• Парки и скверы с широкими дорожками.
• Набережные, особенно в будние дни.
• Лесопарки на окраинах — там и воздух чище, и грунтовые тропинки.
• Длинные бульвары.

Чего избегать

• Людные центральные улицы, где палками можно задеть прохожих.
• Узкие тротуары вдоль оживлённых дорог — там шумно и дышать тяжелее.
• Лёд без шипов на палках: осенью и зимой уточняйте, что за покрытие на маршруте.

Мой любимый маршрут — вокруг Елагина острова. Там и деревья, и вода, и дорожки подходящие. В будни утром почти никого, только такие же любители палок и бегуны.

Сколько и как часто

Начинать нужно с малого, даже если кажется, что сил полно.

• Первые недели — по двадцать-тридцать минут два-три раза в неделю, в спокойном темпе.
• Через месяц можно увеличить до сорока-шестидесяти минут.
• Темп должен быть таким, чтобы вы могли разговаривать, но не петь.
• Перед ходьбой — лёгкая разминка суставов, после — растяжка.

Разминка и заминка

Разминка у меня занимает пять минут прямо у подъезда: вращения плечами и кистями, наклоны корпуса, круговые движения тазом и коленями, несколько махов ногами, держась за палки. Палки здесь очень удобны как опора. После прогулки — растяжка икр, передней поверхности бедра и груди: упираюсь палками в землю, делаю выпады, мягко тянусь. Именно заминка избавила меня от ноющих мышц на следующий день.

Я довольно быстро поняла, что лучше ходить регулярно понемногу, чем раз в неделю на два часа. После длинной прогулки без подготовки у меня болели плечи и икры.

Типичные ошибки новичков

Собрала то, что делала сама и что вижу у других.

1. Неправильная длина палок. Слишком длинные мешают и перегружают плечи, слишком короткие заставляют сутулиться.
2. Палки ставятся впереди, как посох. Это тормозит движение и не даёт нагрузки рукам.
3. Одноимённая работа рук и ног — правая рука с правой ногой. Выглядит как марширующий робот.
4. Руки напряжены, плечи подняты к ушам.
5. Слишком короткий шаг.
6. Взгляд в землю, а не вперёд.
7. Слишком быстрый старт без разминки.
8. Ходьба на асфальте без резиновых наконечников: палки скользят и громко стучат.

Как не бросить

Любая регулярная нагрузка требует мотивации. Вот что помогает мне:

• Найти компанию. С подругой, мужем или группой гораздо сложнее «забыть» про тренировку.
• Ходить в одно и то же время и в одни и те же дни.
• Держать палки и кроссовки на виду.
• Отмечать прогулки в календаре.
• Менять маршруты, чтобы не наскучило.
• Слушать подкасты или аудиокниги, если ходите одна.
• Радоваться мелочам: первым почкам в парке, уткам на пруду, красивому закату над заливом.

Вопросы и ответы

Можно ли ходить с палками при больных коленях?

Скандинавская ходьба считается щадящей нагрузкой, и многим людям с проблемами суставов её рекомендуют. Но решать это стоит только вместе с врачом, который знает ваше состояние.

Можно ли ходить зимой?

Да, и даже нужно — палки дают дополнительную опору на скользких дорожках. Только снимите резиновые наконечники на льду и снегу, чтобы работал металлический шип, и одевайтесь слоями.

Помогает ли скандинавская ходьба похудеть?

Это полноценная нагрузка на всё тело, поэтому она может помочь в сочетании с разумным питанием. Но я бы не рассматривала её только как способ похудеть. Для меня главное — бодрость, настроение и хорошее самочувствие.

Не стыдно ли ходить с палками в городе?

Мне тоже сначала было неловко. Но буквально через пару прогулок я перестала обращать внимание на взгляды. Тем более в городе всё больше людей занимаются именно так, и на вас никто не будет смотреть косо.

Заключение

Скандинавская ходьба стала для меня тем редким занятием, которое одновременно и полезно, и приятно, и не требует больших затрат. Не нужен зал, не нужен тренер, не нужно подстраиваться под расписание. Взяла палки — и пошла. Одна, с семьёй или с подругами.

Если давно хотели начать двигаться, но не знаете, с чего, попробуйте. Подберите палки по росту, выберите маршрут в парке неподалёку и выйдите в ближайшее утро выходного дня. Возможно, уже через месяц вы, как и я, будете с нетерпением ждать следующей прогулки. До встречи на набережной!