Мало солнца: как пережить северную зиму бодрой

В декабре у нас в Петербурге светает ближе к десяти, а темнеет уже к четырём. Целые недели проходят без единого солнечного луча, и к февралю даже самые жизнерадостные из нас превращаются в сонных медведей. Рассказываю, какие простые привычки помогают моей семье пройти тёмное время года без хандры и упадка сил.

Первые годы жизни в Петербурге я очень плохо переносила зиму. Не мороз — к нему я привыкла быстро, — а именно темноту. Утром выходишь из дома в темноте, отводишь детей в школу, едешь на работу, а когда возвращаешься, уже снова темно. Солнце видишь разве что на выходных, и то если повезёт. К середине зимы я ловила себя на том, что всё время хочу спать, раздражаюсь по пустякам и тянусь к сладкому, как к спасательному кругу.

Со временем я поняла, что это не моя личная слабость, а естественная реакция организма на недостаток света. И что с этим можно кое-что сделать. Сразу скажу: я не врач и не буду рассказывать, какие таблетки пить. Здесь только бытовые привычки, которые сработали у нас, и мягкое напоминание, что некоторые вопросы стоит решать вместе со специалистом.

Почему зимой нам так тяжело

Солнечный свет влияет на нас сильнее, чем кажется. Он помогает телу понимать, когда пора просыпаться, а когда спать. Когда света мало, внутренние часы сбиваются: утром мы не можем проснуться, днём клюём носом, а вечером, наоборот, долго не можем заснуть.

Кроме того, под действием солнечных лучей в коже вырабатывается витамин D. Зимой на нашей широте солнце стоит так низко, что этого почти не происходит, даже если много гулять. Поэтому северянам врачи часто обращают внимание именно на этот витамин.

И наконец, есть чисто психологическая сторона. Серое небо, слякоть, короткий день — всё это давит на настроение. Хочется сидеть дома под пледом, а чем меньше мы двигаемся и видимся с людьми, тем тяжелее становится.

Как понять, что организму не хватает ресурсов

Признаки у всех свои, но я для себя заметила такой набор:

• постоянная сонливость, даже если спишь достаточно;
• трудно встать утром, будильник кажется издевательством;
• тяга к сладкому и мучному;
• апатия, не хочется ничего планировать;
• раздражительность, особенно к вечеру;
• ощущение, что силы заканчиваются к обеду.

Если эти состояния длятся неделями, мешают работать и жить, если к ним добавляется подавленность, тревога или потеря интереса ко всему — это важный повод поговорить с врачом, а не только менять привычки. Зимняя хандра и настоящая депрессия — разные вещи, и во втором случае нужна профессиональная помощь.

Свет: главное лекарство от темноты

Раз проблема в нехватке света, логично начать именно с него. Это то, что дало нашей семье самый заметный эффект.

Ловить дневной свет

Я поставила себе правило: хотя бы полчаса в светлое время суток проводить на улице. В будни это обеденная прогулка вокруг квартала, в выходные — долгая прогулка всей семьёй. Даже в пасмурный день на улице во много раз светлее, чем в квартире, и организм это чувствует.

Больше света в квартире

Квартиры в старом фонде темноваты: высокие потолки, узкие окна, двор-колодец. Поэтому зимой я не экономлю на освещении:

• на кухне, где проходит утро, яркий верхний свет с холодноватым оттенком;
• рабочее место у окна, а шторы днём полностью открыты;
• светлые занавески вместо плотных портьер на зиму;
• чистые окна — звучит смешно, но осенняя грязь на стёклах съедает заметную часть света;
• зеркало напротив окна, чтобы отражало свет вглубь комнаты.

Вечером, наоборот, приглушённо

Если весь вечер сидеть под яркими лампами и экранами, организм не понимает, что пора спать. Поэтому ближе к ночи мы переходим на тёплые торшеры и настольные лампы, а верхний свет выключаем.

Мой совет: купите будильник, который постепенно включает свет, имитируя рассвет. Я долго сомневалась, но проснуться под «солнце», пусть и искусственное, в разы проще, чем в полной темноте под звонок.

Режим дня: стабильность важнее всего

Звучит скучно, но режим — одна из самых действенных вещей. Когда внешних ориентиров мало, телу нужно хотя бы внутреннее расписание.

1. Вставать и ложиться в одно и то же время, даже в выходные. Разница больше часа сбивает весь следующий день.
2. Завтракать сразу после пробуждения, а не на бегу через три часа.
3. Не ложиться «прикорнуть» днём дольше чем на двадцать минут.
4. Последний кофе — не позже обеда.
5. Планировать дела так, чтобы важное приходилось на светлое время.

Я долго сопротивлялась подъёму в выходные в то же время, что и в будни. Но когда попробовала, оказалось, что в понедельник нет ощущения, будто меня переехал трамвай.

Движение, даже когда не хочется

Зимой спорт кажется последним, чем хочется заниматься. Но именно движение — один из лучших способов вернуть бодрость. При этом не обязательно идти в зал.

Что подходит нам

• Утренняя зарядка на пятнадцать минут — у меня есть о ней отдельная статья.
• Скандинавская ходьба по набережной в выходные.
• Катание на коньках с детьми на ближайшем катке.
• Лыжи за городом, когда выпадает снег.
• Прогулки пешком вместо пары остановок на транспорте.
• Танцы на кухне под любимую музыку, пока варится ужин, — не смейтесь, это работает.

Главное — регулярность и удовольствие. Лучше двадцать минут каждый день, чем изнуряющая тренировка раз в неделю.

Еда, которая поддерживает

Зимой организм просит сытного, и это нормально. Но есть разница между тёплым супом и пачкой печенья перед телевизором.

На что я делаю упор

• Рыба, особенно жирная морская: запечённая, на пару, в супе. У нас в семье два рыбных дня в неделю.
• Яйца на завтрак.
• Горячие каши с орехами и ягодами из заморозки.
• Квашеная капуста, овощные супы, тушёные овощи.
• Цитрусовые, шиповник, клюква и брусника в морсах.
• Молочные продукты.

Я не считаю калории и не сажаю семью на диеты. Просто стараюсь, чтобы в каждом приёме пищи было что-то живое и цветное, а не только углеводы. Сладкое тоже бывает, но к чаю в хорошей компании, а не как способ заесть скуку.

Витамин D: поговорить с врачом

Этот пункт я выделю отдельно, потому что вокруг него много разговоров. На нашей широте недостаток витамина D встречается часто, и одной едой его, как правило, не восполнить. Но принимать добавки «на всякий случай» и тем более подбирать себе количество по советам знакомых я не советую.

Правильный путь — обратиться к терапевту, при необходимости сдать анализ и получить рекомендации именно для себя. Для детей — к педиатру. Врач учтёт возраст, здоровье и результаты анализов. Я так и сделала, и мне спокойнее, когда всё под контролем специалиста.

Настроение: не оставаться в одиночку

Зимой очень легко закрыться в квартире. Но именно общение часто вытаскивает из хандры лучше всего.

Что помогает нашей семье

• Семейные вечера без телефонов: настольные игры, совместная готовка, чтение вслух.
• Походы в музеи и театры. Петербург зимой — это город музеев, грех не пользоваться.
• Встречи с друзьями хотя бы раз в неделю, пусть и за чашкой чая на кухне.
• Маленькие радости по расписанию: пятничный фильм, воскресные блины.
• Хобби, которое требует рук: вязание, рукоделие, выпечка.

Предвкушение

Ещё один мой секрет — планировать что-то приятное заранее. Поездку на дачу на весенних каникулах, отпуск летом, семейный праздник. Когда есть чего ждать, серые дни переносятся легче.

Дети и тёмное время года

Детям зима даётся не легче, чем взрослым, просто они реже умеют об этом сказать. Мой сын в декабре становится капризным и рассеянным, а дочь жалуется, что «ничего не хочется». Поэтому я слежу и за их режимом.

• Укладываем спать в одно и то же время, а гаджеты убираем за час до сна.
• После школы, пока ещё светло, стараемся хотя бы полчаса побыть на улице: дойти до парка пешком, покататься на горке.
• Уроки делаются за столом у окна при хорошем освещении.
• На выходных — обязательно долгая прогулка, в любую погоду, просто одеваемся правильно.
• Если ребёнок стал вялым, часто болеет или заметно изменилось настроение, я не гадаю, а записываюсь к педиатру.

Мне кажется, лучший способ поддержать детей — не ругать за сонливость, а вместе придумывать зимние радости. Катки, горки, лепка снеговика во дворе, вечерние чаепития с книгой вслух.

Мой зимний чек-лист

Чтобы не держать всё в голове, я сделала себе короткий список и повесила на холодильник.

Вопросы и ответы

Правда ли, что зимой нужно больше спать?

Многим действительно хочется спать дольше, и в разумных пределах это нормально. Но если сон длиннее обычного на несколько часов, а бодрости всё равно нет, стоит обратить на это внимание и, возможно, обсудить с врачом.

Помогают ли специальные лампы для светотерапии?

Некоторым такие лампы помогают, особенно тем, кто тяжело переносит зиму. Но у них есть противопоказания, и режим использования лучше обсудить со специалистом, прежде чем покупать.

Стоит ли уезжать зимой к морю?

Если есть возможность, короткий отпуск на солнце зимой — отличная перезагрузка. Но и без поездок можно пережить зиму хорошо, если позаботиться о свете, движении и режиме.

Что делать, если хандра не проходит?

Если плохое настроение держится неделями, мешает работать и общаться, если пропал интерес ко всему — не терпите и не ждите весны. Обратитесь к терапевту или психотерапевту, это нормальная и важная забота о себе.

Заключение

Северная зима — это не приговор, а просто особенность жизни в наших краях. Я научилась не бороться с ней, а жить в её ритме: больше света, стабильный режим, движение, тёплая еда, общение и внимание к себе. И, конечно, спокойный разговор с врачом вместо самолечения.

Теперь я даже люблю наши зимы — с их ранними сумерками, огнями на Каменноостровском, горячим чаем дома и прогулками по заснеженным паркам. Надеюсь, и вам мои советы помогут встретить тёмное время года бодрыми. А весна, как известно, всегда приходит, даже в Петербург.